잠자리에 들기 전에 먹지 말아야 할 것
잠자리에 들기 전에 먹지 말아야 할 것
잠자리에 들기 전에는 설탕과 지방이 많은 음식 , 매운 음식 , 카페인이 함유된 음료 , 알코올 음료 , 소금이 많은 음식을 피하세요 . 이러한 음식은 소화에 영향을 미치고, 신경을 자극하거나, 신체적 불편함을 유발할 수 있으며, 이는 결국 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 따뜻한 우유, 바나나 등 소화하기 쉽고 순한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
1. 고당분, 고지방 식품
튀긴 음식 (예: 감자튀김, 튀긴 닭고기), 디저트 (예: 케이크, 아이스크림) 등에는 지방과 설탕이 많이 함유되어 있어 소화 시간을 지연시키고, 잠들었을 때에도 위가 계속 작동하게 하여 복부 팽창이나 산성 역류를 일으킬 수 있습니다. 또한, 설탕 함량이 높은 음식은 혈당 변동을 일으켜 한밤중에 깨어날 수도 있습니다.
2. 매운 음식
고추, 마늘, 양파 등 매운 음식은 소화관을 자극하여 속쓰림이나 산성 역류를 유발할 수 있으며, 특히 누워 있을 때 그렇습니다. 또한, 매운 성분은 혈액 순환을 촉진하여 체온을 상승시키고 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 카페인 음료
커피, 진한 차, 에너지 드링크 등에는 카페인이 함유되어 있는데, 카페인은 중추신경계를 자극하고, 멜라토닌 분비를 억제하며, 잠들기 어렵게 만듭니다. 취침 전 6시간 이내에는 음주를 피하는 것이 좋습니다. 일부 사람들은 카페인에 민감할 수 있으며, 이를 더 일찍 조절해야 할 수도 있습니다.
4. 알코올 음료
알코올은 사람을 빨리 잠들게 할 수는 있지만, 숙면 의 질을 저하시켜 자주 꿈을 꾸게 하고 쉽게 깨어나게 합니다. 또한 알코올은 간의 대사 부담을 증가시키고 밤에 갈증을 유발하거나 밤에 자주 깨어나게 할 수 있습니다.
5. 고염분 음식
보존식품 (베이컨, 피클 등)과 가공식품 (감자칩 등)은 소금 함량이 높아 갈증이나 부종을 유발하고 수면을 방해할 수 있습니다. 과도한 소금 섭취는 혈압을 높이고 심혈관 부담을 증가시킬 수도 있습니다 .
기타 고려 사항
- 물을 너무 많이 마시지 마세요 : 잠자리에 들기 1시간 전에는 물 섭취를 줄이고 밤에 자주 일어나는 것을 피하세요.
- 가스를 발생시키는 음식 : 콩, 브로콜리 등은 가스를 발생시키기 쉬워 복부 팽창과 불편함을 유발할 수 있습니다.
- 공복에 배고픔 : 과도한 배고픔은 수면에 영향을 미칠 수도 있습니다. 저지방 요구르트, 통밀빵 등을 소량 섭취하면 좋습니다.
잠자리에 들기 전 가벼운 간식
잠자리에 들기 전 배가 고프다면 다음과 같은 방법을 선택하세요.
- 따뜻한 우유 : 수면을 유도하는 성분인 트립토판이 함유되어 있습니다.
- 바나나 : 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜줍니다.
- 오트밀 : 혈당지수가 낮고 혈당을 안정시킵니다.
- 견과류 : 멜라토닌 전구체를 함유한 소량의 아몬드 등.
적당한 식단과 규칙적인 생활 습관을 병행하면 양질의 수면을 보장할 수 있습니다.